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Rückfall Rauchen – Warum und wie du das Aufhören trotzdem schaffst

Was auch immer der Auslöser war, es ist passiert: Du hast wieder zur Zigarette gegriffen. Kaum ist die Kippe zu Ende geraucht, machen sich in der Regel Schuldgefühle und Zweifel breit. „Ich werde es nie schaffen!“ „Das hat doch sowieso keinen Sinn!“ „Jetzt ist es eh zu spät!“ 

Kommen dir solche Gedanken bekannt vor, hast du sogar schon einen gescheiterten Aufhörversuch hinter dir oder möchtest du für einen möglichen Rückfall schon im Vorfeld richtig gewappnet sein? Dann solltest du zur eigenen Beruhigung erstens die aktuellen Statistiken rund um das Thema kennen und zum anderen wissen, wie du mit dem Rückfällig Werden am besten umgehst. Wir haben alle wichtigen Informationen für dich zusammengestellt.

Ein Blick in die Statistik: Du bist nicht allein!

Mit dem Rauchen aufhören ist schwer – diese scheinbar banale und gleichzeitig zentrale Erkenntnis spiegelt sich in allen Studien und Forschungsergebnissen zum Thema Rückfall beim Rauchen wider. Hier die wichtigsten im Überblick:

  • Nach einem Jahr sind nur 3 bis 5% aller Raucher, die aufhören wollten, tatsächlich rauchfrei.
  • Die meisten Rückfälle gibt es bereits innerhalb der ersten Woche nach dem Rauchstopp.
  • In der Regel brauchen Raucher zwischen 4 und 6 Versuchen, bevor das Aufhören dauerhaft gelingt.
  • Viel erfreulicher sind die Zahlen, wenn du dich nach 4 Wochen immer noch zu den Nichtrauchern zählen kannst: Die Chance, dass du Zigaretten dauerhaft aus deinem Leben streichst, steigen beträchtlich.
  • Ganz gebannt ist die Gefahr allerdings nie. Rückfällig werden kannst du nach 6 Monaten genauso wie nach Jahren. Wann du den kritischen Punkt überwunden hast, musst du für dich selbst herausfinden.
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Die wichtigste Erkenntnis: Lass dich von einer Zigarette nicht entmutigen!

Aus der Quote lässt sich zunächst der entscheidende Schluss ziehen, dass Rückfälle alles andere als ungewöhnlich sind. Nach Meinung vieler Experten gehören sie sogar fast zwangsläufig zum Aufhören dazu und sollten dich daher unter keinen Umständen entmutigen.

Im Gegenteil kannst du den Rückfall sogar als Ansporn betrachten, der Versuchung einer Zigarette genau in der auslösenden Situation in Zukunft zu widerstehen oder sie geschickt zu vermeiden. Ganz nach dem Motto „Aufgeben ist keine Option“ ist gerade der Rückfall perfekt, um sich der eigenen Motivation noch einmal bewusst zu werden und sich engagierter als je zuvor dem Kampf gegen die Sucht zu stellen. Der Entzug ist keinesfalls einfach, aber Du kannst es schaffen!

Wie die im konkreten Fall richtig reagierst, haben wir in den folgenden Tipps für dich zusammengestellt.

Tipp 1: Lass nach einer Zigarette keine Selbstvorwürfe und negativen Gedanken zu

Ja, es ist passiert und ja, du hättest auch widerstehen können – aber jetzt lässt sich an deinem Rückfall sowieso nichts mehr ändern. Statt dich mit Selbstvorwürfen herumzuschlagen, solltest du den Griff zu Zigarette als das betrachten, was er ist: ein einmaliger Ausrutscher, aus dem du für die Zukunft lernen kannst.

Tipp 2: Betrachte das Rückfällig Werden als perfekte endgültige Abschreckung

Hat dir die verbotene Zigarette eigentlich überhaupt keine Befriedigung mehr verschafft oder nicht einmal mehr geschmeckt? Wenn du nach 4 Wochen oder einer noch längeren rauchfreien Periode rückfällig wirst, ist das häufig so. Genau in diesem Fall kannst du das Ganze optimal nutzen, um dich endgültig von der Sucht zu befreien. 

Am besten schreibst du dir deine Gedanken während des Rauchens direkt auf und holst sie immer dann hervor, wenn du in Versuchung gerätst. Die perfekte Abschreckung!

Tipp 3: Ordne deinen Rückfall zum Rauchen richtig ein

Experten unterteilen Rückfälle in drei Arten. Handelt es sich nur um einen einmaligen Ausrutscher zum Beispiel bei einer Party? Hast du in den letzten paar Tagen mehrmals zur Zigarette gegriffen? Oder bist du vollständig deinen alten Rauchgewohnheiten erlegen? In den ersten beiden Fällen kannst du leicht erneut den kompletten Ausstieg starten und den Rückfall unter „einmaligem Ausrutscher“ verbuchen. 

Bist du dagegen wieder voll und ganz in die Sucht zurückgefallen, solltest du beim nächsten Versuch zusätzliche Unterstützung in Anspruch nehmen. Ein professionelles Nichtraucher-Programm kann dir beispielsweise helfen.

Tipp 4: Analysiere die Umstände, wann, wo und wie es passiert ist

Was hat den Rückfall ausgelöst? Die ehrliche Antwort auf diese Frage hilft dir dabei, künftig anders mit der Situation umzugehen. Überlege dir Strategien, wie du künftig beim Besuch im Biergarten auf die Rauchpause der anderen reagieren willst, such dir einen Freund, der dich an deine Vorsätze erinnert oder kaue ein Kaugummi, wenn der Wunsch nach einer Zigarette übermächtig wird – es gibt viele Möglichkeiten!

Tipp 5: Steig aus ohne zuzunehmen

Greifst du statt zu einer Zigarette regelmäßig in die Chipstüte, führt das langfristig selbstverständlich zu einer Gewichtszunahme. Aus Angst davor rückfällig zu werden, ist allerdings die völlig falsche Konsequenz. Kennst du die Essens-Falle, kannst du im Gegenteil rechtzeitig gegensteuern und den Rauchausstieg ohne zuzunehmen meistern.

Tipp: Beuge zukünftigen Rückfällen vor

Überkommt dich der akute Drang zu rauchen, solltest du in Zukunft bestens vorbereitet sein. Folgende Maßnahmen helfen:

  1. Halte zunächst kurz inne und überlege, ob die eine Zigarette das Aufgeben deines Ziels wirklich rechtfertigt.
  2. Zwinge dich 5 Minuten zu warten, bevor du tatsächlich zum Feuerzeug greifst.
  3. Verlasse umgehend die Situation, in der dich der Drang überkommen hat.
  4. Lenk dich mit Ersatzbeschäftigungen wie Atemübungen, Kaugummikauen oder Wassertrinken ab.

Jetzt mit dem Rauchen aufhören

Lerne hier 10 Tipps um mit dem Rauchen definitiv aufzuhören

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